Nem sempre as pessoas podem ir até a academia. Seja por causa do mal tempo, algum compromisso ou simplesmente porque não gosta e não frequenta.
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Mas isso não é motivo para não se exercitar e não entrar em forma, já que você pode fazer exercícios em casa que são rápidos e eficazes para entrar em forma até em uma rotina onde o tempo é bastante apertado.
Se você começar a pesquisar, verá que existem desde exercícios de ginástica localizada, abdominais, yoga e até mesmo exercícios Crossfit para fazer em casa.
A seguir confira 13 exercícios eficazes para fazer em casa e entrar em forma
Você também poderá fazer seguindo essa ordem e assim obter ainda melhores resultados.
1. Marcha
Esse exercício em casa é ótimo para ser feito como aquecimento, ou seja, o primeiro de todos os outros para começar a aquecer o seu corpo e prepara-lo para os outros exercícios.
Comece marchando sem sair do lugar e depois marche para frente e para trás movendo os braços para cima e para baixo no ritmo dos seus passos, mantendo os cotovelos dobrados e os punhos macios.
Tente marchar 60 vezes em 60 segundos.
Alterne os calcanhares para a frente, mantendo o pé dianteiro apontando para cima. Mantenha uma leve curva na perna de apoio.
2. Elevação de joelho
Tente fazer 30 elevações em 30 segundos.
Para elevar os joelhos, fique em pé e levante os joelhos alternados até tocar a mão do lado oposto.
Mantenha seu abdômen firme, as costas retas e uma leve curva na perna de apoio.
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3. Saltos
Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.
Para saltar no estilo que é conhecido como rocket jump, mantenha os pés afastados na largura dos quadris, as pernas dobradas e as mãos nas coxas.
Pule levando as mãos diretamente acima da cabeça e estendendo todo o corpo. Aterrisse suavemente, reposicione os pés e repita.
Para um desafio maior comece em uma posição mais baixa e agarre um peso ou uma garrafa de água com as duas mãos no centro do peito.
Recuperação: caminhe ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.
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4. Saltos ou agachamentos em estrela
Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.
Para dar um salto em estrela, fique em pé com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente dobrados.
Salte para cima, estendendo os braços e as pernas em forma de estrela no ar.
Aterrisse suavemente, com os joelhos juntos e as mãos ao lado.
Mantenha os abdominais tensos e as costas retas durante o exercício.
5. Agachamentos
Como alternativa menos energética, faça alguns agachamentos, ou seja, você pode substituir os saltos pelo agachamento ou simplesmente fazer todos eles.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos para baixo ao lado do corpo ou esticadas na frente para obter mais equilíbrio.
Abaixe-se dobrando os joelhos até que estejam quase em um ângulo reto com as coxas paralelas ao chão.
Mantenha as costas retas e não deixe os joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés.
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Recuperação: caminhe ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.
6. Exercício “passo para trás”
Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.
Para fazer esse exercício em casa dê um passo para trás com a perna direita e leve os dois braços para a frente, depois repita com a perna oposta em um movimento rítmico contínuo.
Olhe para a frente e mantenha os quadris e os ombros voltados para a frente, não os curve e não deixe o joelho da frente esticar ao recuar.
Para um desafio maior troque as pernas enquanto pula lembrando de manter os joelhos suaves ao pousar.
Seu calcanhar traseiro deve estar sempre fora do chão.
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7. Burpees
Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.
O exercício burpee faz muito sucesso entre as pessoas que querem manter a boa forma e você pode fazer em sua casa facilmente.
Para fazer um burpee fique em pé em uma posição ereta, agache-se colocando as mãos no chão e fique com os joelhos dobrados.
Em seguida, coloque os pés para trás na posição de flexão e volte com os dois pés da mesma vez na posição anterior a posição de flexão e pule com os braços estendidos acima da cabeça.
Para um burpee mais fácil, não faça a posição de flexão e levante-se em vez de pular.
8. Paraquedas
Esse exercício é ótimo para fortalecer as costas.
Faça 4 repetições de 20 segundos cada.
Deite-se com o peito para baixo e coloque as mãos nas têmporas (na região lateral e inferior do crânio ou para um maior desafio, estenda-as na frente.
Mantendo as pernas juntas e os pés no chão, levante os ombros do chão não mais que 7,5 cm, mantenha nessa posição por 20 segundos e abaixe-os lentamente.
Mantenha o pescoço alongado e olhe para baixo enquanto realiza o exercício.
9. Agachamento
Faça 2 séries de 15 a 24 repetições.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos para baixo ao lado do corpo ou esticadas na frente para obter um pouco mais de equilíbrio.
Abaixe-se dobrando os joelhos até que estejam quase em ângulo reto, com as coxas paralelas ao chão.
Mantenha as costas retas e não deixe os joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés.
10. Prancha
Faça 2 séries de 12 a 15 repetições.
Coloque as mãos embaixo dos ombros com os braços totalmente estendidos, palmas das mãos planas e dedos voltados para a frente.
Mantenha as pernas retas e os joelhos fora do chão.
Dobre os braços nos cotovelos, abaixando o peito até 5 cm acima do chão e os cotovelos alcançarem 90 graus.
Mantenha as costas e as pernas retas o tempo todo, como se seu corpo fosse uma prancha.
Tente não dobrar ou arquear a parte superior ou inferior das costas enquanto empurra o seu corpo para cima. Empurre para cima e repita.
11. Mountain Climbers
Faça esse exercício em casa durante um minuto sem parar.
Coloque as mãos e os joelhos no chão. Coloque o pé direito perto da mão direita e estenda a perna esquerda para trás.
Em um movimento suave, troque as pernas, mantendo os braços na mesma posição, como se estivesse escalando uma montanha.
Movimente as pernas para frente e para trás em um movimento alternado, ou seja, quando a direita estiver na frente, a esquerda está atrás e vice-versa.
12. Abdominal
Faça 12 abdominais.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão afastados na largura dos quadris.
Coloque as mãos nas coxas, no peito ou atrás das orelhas.
Fazendo força em seu abdômen levante a parte superior do seu corpo lentamente em direção aos joelhos até que os ombros fiquem a cerca de 9 cm do chão.
Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente.
Ao subir não coloque o pescoço no peito.
13. Abdominal oblíqua
Para fazer esse exercício em casa deite-se com a parte lateral do seu corpo apoiada no chão, como se fosse dormir “de conchinha” com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão afastados na largura dos quadris.
Role os dois joelhos para um mesmo lado e encoste no chão. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás das orelhas.
Suba lentamente com a parte superior do corpo usando a força do abdômen em direção aos quadris até que os ombros fiquem a cerca de 9 cm do chão.
Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente.
Faça 12 flexões oblíquas e repita no lado oposto. Fonte: Mundo Boa Forma
